Tabata i solen

Ett effektivt träningspass som funkade bra att köra med kidsen är tabataintervaller. En av knoddarna sov i vagnen och den andra garvade åt hur muppiga vi såg ut. Helt perfekt. Vi utgick ifrån appen 7 minutes workout och programmet Full body. Cruches bytte vi ut mot en övning som är bättre för mammamagen och körde dippa hälen där dom djupa magmusklerna får jobba. Dom känns ju rätt så obefintliga fortfarande.Tabata i solen

Jenny och senor kör tabata.   

Den här övningen gjorde vi istället för crunches.


Styrka med puls

insta_jenny_lisa_ucsp

Den här gången tvingade jag med mig Jenny på ett styrkepass med Magnus. Jenny födde barn 3 månader före mig så vi är i ungefär samma toppform båda två. Skönt att kunna garva åt den fladdriga magen och få kötta marklyft tillsammans.

UCSP Entre

Gillar dom små lyxiga detaljerna med UCSP som att jag inte behöver ta med mig handduk, shampoo och lås. Jag känner mig redan som en baglady med blöjväskan. Även ett av dom få ställen där dom blir lyckliga över att se en barnvagn och säger välkommen och vill spana vad det är för ett pyre som finns där.

Magnus förhörde Jenny om hennes träningsvanor, hur graviditeten och förlossningen varit. Värmde upp med lite rörlighet sedan fick vi köra några magövningar som jag skrivit om tidigare. Gjorde även armhävningar för första gången på väldigt länge, det kändes. Jag har verkligen inte dom musklerna längre. Tror jag fixade 3 på tå innan jag fick gå ner på knäna.

Marklyft

Därefter körde vi två övningar åt gången och byttes av tills vi gjort 3 set av vardera. Här kör jag marklyft och Jenny superman i bakgrunden. Superman utgår från en plankposition där armarnarna vilar i varsin redcord-slinga i 90 grader. Gå ut från kroppen så långt som det känns bra och sedan tillbaka. Tänk på att hålla en stark bål.

jenny gör marklyft ucsp

Så sjukt seriösa hela tiden.

wallball och utfall

Dags för puls
I 6 min utan vila körde vi 2 övningar där en av dom bestämmer tiden. En gjorde 15 wallballs eller snarare roofballs och under tiden gjorde den andra utfall sen bytte vi.

  • Wallballs mot taket. Djupa benböj. Ta med kraften från golvet när du kastar upp bollen mot taket. Fånga bollen och gå ner i en benböj igen.
  • Utfall, fokus på att hålla en stabil mage och rygg. Variera mellan att gå fram med höger/vänster ben.

&%€! Magnus eller jag menar vi gillar dig Magnus. Kommer ha sån sjuk träningsvärk efter det här.

kidsen

Kidsen rullade runt på golvet och var helnöjda med att det hände något hela tiden.

Så mycket roligare att vara två som triggar varandra. Då kan man ju bara inte maska.

Styrketräning för mammamage

I mitt huvud skulle jag kunna gå ut och springa en mil direkt men min kropp är inte i form för att springa på riktigt än. Magnus fick mig i mitt livs form inför ö till ö förra året, min plan är att han ska göra det en gång till. Min första träning efter graviditeten var övningarna från mammamage appen. Och första passet med Magnus gick ut på att göra övningar för att se om höfter och bäcken är redo för tyngre övningar. Här är några av dom styrkeövningar jag har fått köra igång med nu.

Rodd

Rodd
Stå axelbrett med lätt böjda knän. Ta tag i handtagen och låt först axlarna slappna av och sedan sänk axlarna och börja med att dra ihop skulderbladen och dra sedan rakt bak. Tänk på att ha kontakt med skulderbladen genom hela övningen. Sjukt bra övning för oss som går hemma med en världens finaste baby i famnen hela dagen ja eller sitter framför en dator hela dagarna.

 

diagonala_benlyft

Diagonala benlyft
Stå på alla fyra, händerna rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna. Stark bål, rak rygg och sedan lyfter höger arm och vänster ben. Blicken rakt ner i golvet. Försök hålla höften parallell. Flexa foten neråt och tummen uppåt dra sedan in dom under kroppen. 10 gånger sedan byter du sida.

 

magovning

Doppa hälen
Ligg på rygg med knäna i 90 grader. Viktigt att spänna mage och rygg. Lägg en hand under ländryggen för att känna efter så att du inte svankar. Räta ut ett ben i taget. Antingen kan man behålla båda knäna i 90 grader eller räta ut benet.

 

marklyft
Marklyft
Stå axelbrett isär med fötterna. Greppa stången, rulla bak axlarna och ha en stark mage genom hela lyftet. Tänk först bak med knäna, räta benen och sedan ska höften fram. Stången ska gå i en linje rakt upp. Viktigt att inte svanka, ryggen ska vara rak. Lasta inte på för mycket vikt första gångerna, gör hellre fler repetitioner.

Träningsvärk fii fan vad skönt!

Nu vågar jag säga att jag har kommit igång med träningen. Inget i närheten av den träning jag pysslade med innan graviditeten men det som funkar just nu. Det är underbart att få ta i utan att tänka på att det finns ett pyre som bor i min kropp. För att inte tala om träningsvärk. Jag har verkligen saknat det.

I helgen var det Sofie som gjorde min träning möjlig. Hon hängde med lillpyret på kanten när jag simmade några längder. Så lycklig över att det funkar att simma även om det går sjukt långsamt. Det är som om kakelplattorna på botten rör sig åt samma håll för så här sakta kan det väl ändå inte gå?

Sofie i simhallen
Sofie försöker övertala badvakten att vuxna också ska få springa i hamsterhjulet. Vi kom för sent men nästa helg händer det.

Igår tränade jag med Magnus för första gången på länge. Jag fick köra höftlyft, rodd i trx, diagonala benlyft och en massa övningar för mammamagen. Jag är supertaggad på att komma igång med samtidigt rätt skraj för att gå ut för hårt och skada mig. Historiskt sett så har jag inte vara så bra på att lyssna på min kropp.

Magnus Hagström
Nu har jag tvingat Magnus att få mig i form så att jag får börja springa igen. Att jag får ta med mig pyret till träningen är ett stort plus.

Det här med kejsarsnitt kanske inte var så tokigt ändå för mina höfter verkar vara speciellt trasiga, det som jag varit mest orolig över. Jag har fått ok på att testa att jogga varvat med gång, 1 min/5min i 30 min. Funkar det så får jag trappa upp till 2min löpning och 3min gång i 30 min. Det är väldigt likt den löpning jag började med efter tidigare stressfrakturer. Jag är precis lika lycklig över att få börja springa den här gången.

Höftböjaren och dött kött

Min hjärna och min kropp pratar inte så ofta med varandra, ja jag vet att jag inte skulle skada mig om vi kommunicerade lite mer men jag skulle nog inte lämna soffan så ofta heller om den fick bestämma.

För några veckor sedan pressade jag min stackars höftböjare lite för hårt under ett terrängpass. Jag trodde att det skulle lägga sig, att den bara var lite sen i starten. Så tänker jag nästan alltid när min kropp säger ifrån. Jag har råkat träna med feber också, hjärnan trodde att det bara var vekhet, att jag bara var lite trött efter en lång dag. Jag säger inte att det är smart, det blir bara lite fel ibland.

Förra måndagen totalvägrade höften, jag kunde inte ens gå upp för trappan på väg till jobbet. När såna här saker händer så brukar Magnus få medla mellan kroppen och mig. Hans analys att höften har gått in i kramp och vill ha uppmärksamhet. Den här veckan har det blivit höftfokus i allt jag har gjort.

hips_side
Magnus tips på en övning som går att göra hemma utan massor med prylar. Känner man sig stark lyfter man benet och armen i det övre läget.

Det har blivit många höftlyft och plankan i oändliga variationer, jag har stretchat som aldrig förr och kört tunga benböj för att få alla muskler runt omkring att förstå vad dom kan göra för att hjälpa till. Vänster skinka består tydligen mest av dött kött, det ska det bli ändring på.

hips_up
Variant av en gammal klassiker.

hips_up2
Här ska höfterna vara parallell med golvet och det utsträckta benet ska hålla samma vinkel som det andra benet.

En vecka senare kan jag gå normalt i trapport igen och jag har vågat mig på det första löppasset som funkade fin fint. Yes, tillbaka till löpträningen! Nu ska jag bara komma ihåg att inte göra som vanligt och sluta rehabba så fort det känns bra igen.

Styrkelunch

Nu har vi flyttat kontoret till nya lokaler och helt plötsligt funkar det för mig att träna med Magnus under lunchen. Äntligen lite fokus jämfört mot senaste Friskispasset där jag funderade på om det bara var uppvärmningen eller hela passet som var slut när vi började stretcha. Vid Norrmalmstorg är det också mycket lättare att shoppa, äta dyra luncher och gå på after work som spårar ur vilket jag också hunnit med i veckan men nu håller vi fokus och pratar träning. Det här var tortyrpasset som jag och Linda tog oss igenom hos Magnus i fredags.

Uppvärmning och stretch, eller som jag ser det: Väcka kroppen från kontorsstolsläget. Rygg och höftböjarna blir helt passiva för mig när jag sitter ner mycket så dom fick sig en kickstart.

Vi körde 5 minuter av varje set där en av övningarna bestämde hur länge man skulle hålla på. Båda jobbade hela tiden men den första övningen nedan var den som fick bestämma tiden.

Utfallsgång med viktskiva fram och tillbaka i rummet, under tiden gjorde den andra saxhopp.

zumolyft
Sumolyft 8 st, rodd med kettlebells

snurra

armhavning_boll
Bulgarian bag, 5 varv åt varje håll, armhävning på boll. Linda har nog redan börjat tveka på hur hennes handbollsmatch kommer att gå imorgon, benen är trötta och nu ska tydligen armarna få sig en omgång också. Man säger inte att man är för trött till Magnus så vi kör.

viktslade
Spring med viktskiva framför fram och tillbaka i rummet, den andra gjorde djupa benböj ”ass to the ground”.

sprint
Sprint med vikt bakom 2 varv fram och tillbaka i rummet, situps med boll.

Och sen tillbaka till kontorsstolen, inte ens jag har svårt att sitta still efter ett sånt här pass. I love it!