Boktips – mammaträning och graviditet

Under graviditeten läste jag MASSOR med böcker om graviditet, träning och om att föda barn. Här är mina tre favoriter: Ebbas gravidbok, Grattis du ska bli pappa och Olgas träning för nyblivna mammor.

Ebbas gravidbok. Ebba använder nog fler klänningar och mer mascara på en vecka än vad jag gör på ett år men oväntat nog så kunde jag inte sluta läsa. Hon verkar vara precis lika rastlös som jag är. Massor med tips och trix under graviditeten och efter.

Grattis du ska bli pappa gav jag till Anders. Han var rätt ointresserad av alla gravid och förlossningsböcker som jag plöjde igenom men den här läste han och skrattade åt.

Träning för nyblivna mammor innehåller massor med övningar som funkar att göra med en nyförlöst mammamage. I början var jag rätt skraj att göra något som skulle skada eller förlänga läkningen då var den här toppen.

Har du fler tips på bra böcker?

Löpning med barnvagn

Det var inge vidare roligt väder igår men det gör det nästan ännu roligare att springa. Man får känna sig sådär tuff, en av dom få som beger sig ut trots vädret. Hade en träningsdejt inbokad med Bea och då bangar man inte.

Var på massage hos Camilla på morgonen och fick order om att ta det lugnt med löpningen. Höger höftböjare är trött och orkar inte riktigt hålla upp steget, den här gången har till och med jag känt av det och lyssnar. Så länge jag kan hålla uppe tekniken får jag springa men annars ska jag gå. Två steg fram ett tillbaka sånt är livet.

Lämnade garminklockan hemma och sprang på i bra tempo men med gåvila när kroppen kändes trött.

Lillräkan är snart 7 månader och kan sitta upp vilket gör att vi bytt från liggdel till sittdelen. Den är lite lättare, smidigare att packa in i bilen och hon är glad när hon ser vad som händer. Det här är bilden som fick mig att köpa vagnen.

För mig var det ljuset i tunneln mitt i gravidångesten. Hoppet om att få tillbaka mitt liv och helt plötsligt är jag där. Räkan kan sitta upp i vagnen och hänga med på äventyr och jag kan springa. Life is good!

Föräldraledig i solen

Vi är hemma i Sverige igen och jag saknar redan solen och värmen. Att resa med barn är inte direkt den semester som jag är van vid, de senaste åren har alla resor handlat antingen om träning eller tävling. Det är rätt tufft att ha ansvar för lilltjejen 24/7 men det har gått över förväntan. Ganska ofta har luncherna sett ut så här.

Jenny multitaskar.

Vi har fått till en hel del effektiva pass. Mestadels intervaller varvat med styrkevila. Styrka har vi kört bredvid barnvagnarna i de flesta fall har vi tajmat så att de sover men har dom vaknat och varit nöjda så har dom fått leka på filten. Annars funkar benböj och utfall lika bra med en levande vikt i famnen. 🙂

Vi har gått en hel del, det är få dagar som stegräknaren visat under 20.000 steg.

Stranden funkade inge vidare med barnvagnarna så det fick bli våtdräkt i poolen istället. Inte nog med att vi såg ut som ett lesbiskt par som var på resa med våra två kärleksbarn nä det är klart jag drar på mig våtdräkten och tar några varv i poolen. – Hej här är vi om det är någon som har missat det!

Vi har fått uppleva charter och sett Stig-Helmer och Ole lägga ut sina handdukar på morgonen för att paxa bästa solstolarna. Trodde inte att det fenomenet fanns på riktigt men folk ställde verkligen klockan för att hinna ut och paxa först.

Vi har ätit väldigt mycket god mat.

Och så länge kidsen fått kramar och lekpauser emellanåt så har dom varit helt underbara och bara hängt med på äventyr.

Grafitti-1

I Spanien älskar dom barn. Alla ville prata med dom och vi var välkomna på alla restauranger. Lite skillnad mot Sverige där det är barnvagnsförbud på de flesta ställen och folk tittar argt när dom lever om lite.

Enkelt trick men så uppskattat. Servitören frågade vad barnen hette och gjorde en lite roligare efterrätt. Proffsigt

 Vid 19 tiden på kvällarna drog vi på kidsen pyjamas, gav dom kvällsvälling och bäddade ner dom i vagnarna. En stund senare high-fivade vi. Äntligen en stund för oss själva! Oftast sov dom igenom middagen och när vi kom hem lyfte vi över dom i sängen.

Vägrade dom sova så fick dom vara med och käka middag.

-Nä jag är inte trött. Vägrar blinka med risk för att somna och missa något.

En god middag och en drink eller ett glas vin och i några minuter kändes livet nästan som det var innan kidsen. Vi älskar dom över allt annat men ibland är det rätt skönt att bara få vara vuxna en stund.

Tabata i solen

Ett effektivt träningspass som funkade bra att köra med kidsen är tabataintervaller. En av knoddarna sov i vagnen och den andra garvade åt hur muppiga vi såg ut. Helt perfekt. Vi utgick ifrån appen 7 minutes workout och programmet Full body. Cruches bytte vi ut mot en övning som är bättre för mammamagen och körde dippa hälen där dom djupa magmusklerna får jobba. Dom känns ju rätt så obefintliga fortfarande.Tabata i solen

Jenny och senor kör tabata.   

Den här övningen gjorde vi istället för crunches.


Intervaller med styrkevila

När kidsen tajmade en powernap på förmiddagen passade Jenny och jag på att utnyttja tiden till max. Det fick bli intervaller med styrkevila. En av oss körde styrka bredvid vagnarna och den andra sprang. Upplägget som vi körde var:

1. Löpning
2. 20 knäböj
3. Löpning
4. Donkey kicks (10 på vardera ben)
5. Löpning
6. 15 höftlyft
7. Löpning
8. 25 armhävningar (på knäna)



Knäböj



Donkey kicks

Höftlyft med knäna och benen ihop.

Vi hann med två varv innan kidsen vaknade. Sen fick det bli…



Hur mycket större blir fötterna av att vara gravid

För två år sedan gjorde jag en scanning av mina fötter. Ett foot ID på Asics flagship store. Det var så mycket häftigare än alla tidigare skoprovning jag gjort och det kan väl hända att jag hunnit med några stycken. Det var inte bara någon som gissade storlek och klämde lite på tån med tummen – den typen av dåliga analyser har tidigare lurat mig att köpa för stora skor. Jag är inte sponsrad av dom jag bara älskar deras skor och den service jag fått. Deras analys är en skofetischists dröm.

IMG_2970.JPG

Det här är mina favoriter som får mig att springa året om. Från vänster. Vardagsskorna som jag springer till bussen i, maratonskorna, Icebugs som funkar när det är blank-is, terrängskorna som tog mig genom ö till ö, terrängskorna jag springer i när det är grusigt och skitväder som idag.

Efter graviditeten och de 23 extra kilona som jag bar på i slutet så har alla mina skor känts lite för små. Jag har verkligen trott att det här med större fötter är en skröna. Jag knatade till Asics för att se om fötterna blivit större eller om det bara är jag som är bekväm. Förstår att du nästan vibrerar av spänning nu. Redo?

Ja det har dom! Båda fötterna är 1 mm längre, fotvalven är det ingen större skillnad på vilket förvånar mig. Hälen och foten är bredare. Det här förklarar varför jag fått knyta om alla skor dom som jag i vanliga fall bara drar på med skohorn. Jag vill inte förstöra min perfekta knytning. 🙂

Vill du nörda in dig så finns alla siffror här.
IMG_2967.JPG

IMG_2968.JPG

 

IMG_2966.JPG
(Vi måste snart bygga ut hallen om Alva ska få plats med några skor.)
Jag har ingen plan på att byta ut alla skor direkt men ett par nya maradojjor blir det allt. Fötterna kan fortfarande ha en del vätska som gör att dom är svullna. Hoppas det går tillbaka så att jag inte behöver byta ut hela skoförrådet….eller borde jag bara vara lycklig över att få köpa nya skor och gå all-in? 😉

9 min springa, 1 min gå i 40 min

Mina mammaintervaller på 3+3 min har börjat kännas ok. När löpningen börjar kännas bekväm är det dags att ändra på något så jag sms:ade Magnus. ”Jag känner mig redo för mindre vila eller mer löpning om coachen godkänner” och vad svarar han ”Bra, testa med 9 min springa och 1 min gå i 40 min. What!!! Jag tar tillbaka det där jag just skrev! Springa 3 gånger så länge och vila 3 gånger mindre plus att jag skulle lägga på 10 min. Det lät jobbigt.

Löpning med Sofie och Jonna

På årets sista dag fick jag med mig Jonna och Sofie innan middag. Jag kände mig hög på adrenalin redan under uppvärmningen. Det här skulle ju bli årets längsta löpning och det var på riktigt SVINJOBBIGT! Efter halva passet frågade Sofie om inte Magnus hade skrivit fel. Det hade han inte. För ett år sedan kunde det ta mig 7 km att kicka igång min kropp plus att jag höll ett snabbare tempo under maraton förra året än jag gjorde under dagens intervaller. Men i huvudet är jag fortfarande mitt mest vältränade jag.

Dagens pass blev

4 intervaller med:
9 min löpning
1 min gå

Plus lite uppvärmning och promenad efteråt. Och en bastu på det.

Rocky Balboa aka Sofie Lanttolife Lantto
Sofie som Rocky Balboa. Bron framför Sofie leder till ”Andra sidan”. Vad skulle området annars heta, det ligger ju på andra sidan.

Träning efter graviditet

Gravidbild Ironwoman
Jag valde bort löpningen rätt tidigt när jag var gravid, jag kände mig bara tung och i dålig form. Pulsen rusade som om jag var sjuk det var ingen trevlig upplevelse och inget som går att jämföra med det jag är van vid. Cyklade gjorde jag till vecka 20 och simmade till veckan innan förlossning men väldigt lungt. Löpningen har jag saknat mest av allt så nu när jag fått börja springa igen är jag överlycklig.

Två månader efter förlossningen kände jag mig redo att smyga igång löpningen men det verkar vara väldigt individuellt. Jag hade en problemfri graviditet och förlöstes med kejsarsnitt. Jag har också tränat med pt en gång i veckan sen jag började springa för att få en statuscheck, ett kvalitetspass styrka i veckan och tips på övningar att köra själv. Det här är det träningsschema som funkat för mig och det är fritt fram att sno det rakt av om du vill men komplettera med styrka och lyssna på din kropp. Risker med att dra igång med löpningen för snabbt skriver Loftsan väldigt bra om.

Vecka 1 – Löpning 1 min, 5 min gång i 30 min. Varannan dag.
Vecka 2 – Löpning 1 min, 3 min gång i 30 min. Varannan dag.
Vecka 3 – Löpning 2 min, 3 min gång i 30 min. Varannan dag.
Vecka 4 – Löpning 3 min, 3 min gång i 30 min. Varannan dag.

Jenny och Lisa på UCSP
Utöver det här har jag gjort övningar från mammamage-appen och styrketränat. Är benen helt slut från ett styrkepass har jag simmat istället eller vilat en dag till.

Jag reggar min träning på jogg.se om du vill se exakt vad jag gjort.

Barnvagnspromenad
Hur löjligt det än låter så tror jag även att barnvagnspromenaderna har hjälpt mig att komma igång. Första 3 veckorna vägrade lillpysen att åka vagn då var det kortare promenader med bärselen som gällde men efter det har jag promenerat i timmar runt Åkersberga. En dag räknade jag ut att jag varit ute och knallat i 5 timmar i olika omgångar, hon vägrade komma till ro på något annat sätt.

All-time-high efter gravitet
En risk som knappt nämns är de bonuskilon man dras med efter graviditeten. Tre månader efter förlossningen är jag nu nere på det jag vägde vid första besöket hos barnmorskan, det var mitt dåvarande all-time-high. Jag har aldrig varit så här tung när jag sprungit tidigare och har fortfarande 4 kilo kvar till min vanliga vikt. Mina knän och höfter är inte vana vid den extra belastning som det innebär och det gör också att jag vill starta lugnt.

Hur kickade du igång efter graviditeten och har du råkat ut för några bakslag?

3 min springa, 3 min gå

IMG_1291.JPG
En milstolpe. Jag får springa lika länge som jag går! Fortfarande bara i en halvtimme och bara varannan dag men ändå. Just nu känns det ju nästan som ett långpass.

10 min promenad som uppvärmning
5 x (3 min löpning, 3 min gå)
10 min promenad som nedvarvning

Att jag får göra det på det här underlaget gör det inte lättare men desto vackrare. Igår var det -20 grader men med lite snöfall kom temperaturen upp till -2 idag. För att vara december i Gällivare så är det nästan sommarvärme.
IMG_1288.JPG
Vintern innebär att jag får plocka fram fler gadgets. En varmare mössa och mina icebug gaiters åkte på igår. Ser nästan fram emot när det blir svinhalt så att jag får plocka fram dubbarna också. 🙂
IMG_1287.JPG

Torsdagssimning med syster yster


Äntligen torsdag igen och syster jobbar hemma det betyder lunchsimning i Söra. Idag hade vi lyxen att få med oss mamma som barnvakt.


Stegen med 25m, 50m och 75m är nästintill stående på schemat. En annan favorit är att variera teknik med frisim då får man ta med sig teknikkänslan en vanlig 25a direkt efter. Idag såg upplägget ut så här:

200m Uppvärmning
25m, 50m, 75m frisim
75m, 50m, 25m frisim
25m teknik varierat med 25m frisim. Några av övningarna vi körde var:

  • Knuten näve
  • Ryggsim
  • Frisim med platta där en hand vilar på plattan
  • Fokus på armar med dolme som flythjälp för benen
  • Enarm
  • 3-klapp (höft, axel, huvud)

Idag spelade inte antal meter någon roll. Alla simmare måste tycka att det låter sjukt oseriöst. När lill-pysen började gny gick jag upp och det blev ungefär 45 min simning. Varvade teknik och 25:or så länge det funkade.